最近最火的运动一定不是刘畊宏直播间的本草纲目羽毛球运动无疑掀起了全国健身的热潮，让整个网络都在努力成为刘万红女孩。然而，有些人跟随工作室跳了一段时间，发现锻炼减肥的效果不是很明显，所以他们失去了信心，但锻炼对减肥非常重要，控制饮食更重要。只有饮食和锻炼才能用一半的努力得到两倍的结果，然后我们将讨论如何在减肥过程中合理饮食。

能源的来源是什么？能源支出是多少？

食物是人体获得能量的唯一来源，人体通过摄入食物中的产能营养素(包括碳水化合物、脂肪和蛋白质)获得能量，以维持身体的各种生理功能和生活活动。三种产能营养素产生的能量也不同，1g碳水化合物=4kcal,1g脂肪=9kcal，1g蛋白质=4kcal。

能量支出主要用于维持基础代谢、食物热效应体育活动有三个方面。

1.基础代谢是指维持身体基本正常功能所需的能量(血液循环、呼吸、心脏搏动、体温维持等)。

2.食物热效应是指人体在摄食过程中产生的额外能量消耗，用于分解、消化和吸收我们摄入的食物。

3.体育活动是指任何理由骨骼肌收缩引起的能量消耗，不同强度的活动导致身体的能量消耗，如下图所示。

那么我们每天需要摄入多少能量呢？

由于性别、年龄、体育活动等不同，每个人每天摄入不同的能量。如果你每天摄入过多的能量，多余的能量就会转化为脂肪，导致肥胖。如果能量摄入过少，就会消耗和分解大于摄入，影响健康。因此，计算每个人每天的能量需求是非常重要的，从而使科学减肥有针对性。能量需求的计算方法有很多种，下面简要介绍一种应用广泛的方法。

能量需求可以根据成人的基本代谢水平、体重和体育活动水平来计算。

能量需要量=基础代谢水平(kcal)×体重(kg)×身体活动水平

我们每天吃多少卡路里？减肥期间如何选择食物？

健康合理的饮食不仅能保证我们每天的能量摄入，而且对减肥也有很大的好处。现在我们非常关心我们每天应该吃什么，吃多少。

首先，三种营养素的摄入比例应合适：

• 碳水化合物占总能量的50%~65%

• 脂肪占总能量的比例应为20%~30%

• 蛋白质占总能量的10%~15%

不同的食物提供不同的能量，目前更方便和实用的是用食物的交换来计算每天摄入的总能量。食品交换是国内外常用的食谱准备方法，是指常用食品按营养成分（主食、蔬菜、水果、鱼、牛奶、油）的比例分为6类，各种食品提供相同的食谱热卡（90kcal）能量被称为一种食物交换，即每种食物可以提供90种kcal交换能量。

其次，食物种类应多样化，日常饮食应包括谷物、土豆、蔬菜和水果、畜禽、鱼、蛋和牛奶。平均每天摄入超过12种食物，每周摄入超过25种，搭配合理。参考2022年中国居民平衡饮食宝塔。

最后，合理分配饮食时间非常重要。研究人员发现，限时饮食（TRE）作为一种限制食物摄入时间的方法，它可以对减肥和健康产生有益的影响。限时饮食是一种新兴的饮食干预措施，旨在在一定时间内严格限制饮食时间，保持稳定的饮食和饮食周期。一般来说，一天内的进食时间控制在一定时间内（一般为8-10h），其余时间完全不进食。

以上是关于科学减肥的饮食指导。只有了解自己和敌人，我们才能赢得每一场战斗。健康的减肥不仅仅是通过锻炼，还需要科学的饮食计划作为指导。只有做好这两个方面，我们才能得到理想和健康的好身材。

作者简介

孟醒，女，哈尔滨医科大学第一附属医院临床营养学家、主治医师、营养与食品卫生学博士、神经内科博士后，获黑龙江省高校科研基金参与国家自然科学基金三项，发表SCI文章5篇，主要研究领域为营养与慢性病的流行病学生命早期营养的研究和研究DNA甲基化研究。

临床营养科简介

哈尔滨医科大学第一医院临床营养科营养医师8人，其中博士4人，硕士2人，本科2人；主任医师1人，副主任医师2人，主治医师5人。学科技术特点：危重患者，糖尿病、高血压、高尿酸、高脂血症、肥胖、慢性肾功能不全等慢性代谢性疾病，以及妊娠、儿童等特殊时期营养及相关疾病的饮食指导，术后康复、肿瘤放疗、化疗、管道喂养患者有完善、标准化的营养诊断和治疗手段，突出个性化营养治疗（支持）理念，为患者提供个性化营养解决方案。

哈尔滨医科大学第一医院南岗院区和群力院区每周一至周五都有医生。

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