养成纯欲娇媚 温香软玉的身材（17）?
发布时间：2024-10-24 18:16:48
养成纯欲娇媚 温香软玉的身材（17）?
1️⃣抑制食欲
1.喝一杯无糖美式，含有多酚物质，能够抑制葡萄糖释放，抑制食欲。
2.不要不吃饭，坚持几天后会暴食反弹。
3.吃早餐，能稳定食欲，减少吃零食。
4.细嚼慢咽，很多时候你吃太快，但是身体没反应过来，就会吃过量。
2️⃣干净饮食
优质碳水：粗粮、燕麦、红薯、玉米、奇亚籽、藜麦。
蔬菜?：绿叶蔬菜、西兰花、菌菇类
蛋白质：鸡蛋、牛奶、牛肉、对虾、鱼、三文鱼（含omage3）
油脂：橄榄油、亚麻籽油、不饱和脂肪酸、鱼油、紫苏油、坚果。
3️⃣全身运动
开合跳（60个）➕ 空腹爬楼梯（六层）➕ 爬坡（坡度15速度5，30～60分钟空腹）先减到理想体重，再运动塑形。刚开始训练一周建议2-3次，后期训练3-4次，给肌肉休息的时间
4️⃣一定不吃
1. 添加糖：糖果、冰淇淋、含糖飲料、甜品
2. 反式脂肪：代可可脂、植脂末、人造黄油
3. 加工肉类：香肠、午餐肉、培根、火腿、腊肉
4. 糖油混合物：酥性糕点、油条、焦糖爆米花
5️⃣塑形
蜜桃臀?： 臀部激活（螃蟹步➕臀桥➕髋外展深蹲）、深蹲+硬拉+臀推
背：高位下拉+杠铃划船+引体➕坐姿划船
肩：哑铃推举+ 固定器械坐姿推肩➕ 侧平举
胸：卧推+俯卧撑
6️⃣时间不要过长
无氧一次30-40分钟，有氧20-30分钟。时间过长会造成肌肉疲劳，效果不一定好，还会受伤。
运动流程：热身+无氧+有氧+拉伸
7️⃣一周健身计划
周1️⃣
1热身：帕梅拉 普拉提10min
2有氧：帕梅拉 节拍大师up10min
3背部：帕梅拉 背部训练10min
4拉伸：周六野运动后全身拉伸15min
周2️⃣
1热身：帕梅拉 派对舞蹈 10min
2瘦腿：帕梅拉 高强度瘦腿 10min
3小腿：韩小四 瘦小腿12min
4拉伸：女团腿拉伸10min
周3️⃣
1帕梅拉 直背训练10min
2吉尼 吉尼瘦后背13min
3jo姐 背部燃脂含哑铃20min
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